Ramazan’da Kilo Almadan Sağlıklı Beslenmenin Yolları

Ramazan ayıyla birlikte değişen beslenme düzeni, kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor. Egepol Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kahraman, Ramazan’da kilo almadan sağlıklı beslenmenin püf noktalarını paylaştı.

Uzun süren açlık periyodu nedeniyle sahur ve iftar arasında öğün sayısının azaldığını belirten Kahraman, özellikle iftar saatinde kontrolsüz ve fazla yemek tüketiminin kilo artışına neden olabileceğini söyledi.

İftarda Yağlı ve Ağır Yiyeceklerden Kaçının

Ramazan ayında kilo alımının en büyük nedenlerinden birinin iftarda yüksek miktarda ve yağlı yiyecek tüketimi olduğunu vurgulayan Kahraman, şu önerilerde bulundu:

• İftara 2 su bardağı su ve hurma ya da zeytinle başlanabilir.

• Ardından çorba içilip 10–15 dakika ara verilmesi, mide ve bağırsak sağlığı açısından faydalıdır.

• Ana öğünde; kırmızı et, köfte, tavuk veya balık gibi protein kaynakları, yanında sebze yemekleri veya haşlanmış brokoli–karnabahar tercih edilebilir.

• Karbonhidrat ihtiyacı için ölçülü miktarda bulgur pilavı veya tam tahıllı makarna önerilir.

• Ramazan pidesi tüketilecekse ekstra ekmek yenmemelidir.

Tatlı tüketmek isteyenler için ise ağır şerbetli tatlılar yerine, iftardan 1,5–2 saat sonra sütlü tatlı veya dondurma tercih edilmesi öneriliyor. Alternatif olarak meyve ve kavrulmamış fındık–badem gibi kuruyemişler de tüketilebilir.

Sahurda Kahvaltı Modeli Öneriliyor

Sahur öğününün gün boyu tokluk açısından kritik olduğunu belirten Diyetisyen Cansu Kahraman, sahurda ağır ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini söyledi.

Sahur için öneriler:

• Peynir ve yumurta gibi protein kaynakları

• Fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar

• Bol yeşillik, domates, salatalık

• 1 porsiyon meyve

• Süt veya yoğurt

Kahvaltı yerine çorba tercih edilecekse yanında peynir, az tuzlu zeytin veya kuruyemiş eklenmesi tokluk süresini artırabilir. Alternatif olarak yulaf lapası da tercih edilebilir; yanına haşlanmış yumurta eklenmesi önerilir.

Ramazan’da Su Tüketimi ve Spor Önerileri

Ramazan ayında yeterli sıvı alımı büyük önem taşıyor. Kahraman, iftarın 2 bardak su ile açılması gerektiğini belirterek, sahura kadar en az 1–1,5 litre su, sahurda ise 500–750 ml su tüketilmesini öneriyor.

Spor yapmak isteyenler için:

• Ağırlık antrenmanları iftardan 2 saat sonra yapılmalı.

• Hafif yürüyüşler gün içinde uygun saatlerde tercih edilebilir.

• Yoğun su kaybına neden olan ağır egzersizler, iftar öncesinde risk oluşturabilir.